Karbonhidrat ne işe yarar?

Günlük alınması gereken karbonhidrat miktarı ne kadardır? Karbonhidrat kaynağı besinler… 

Son yıllarda aleyhine çıkan haberlere karşın karbonhidratlar, canlılar için temel besin maddeleridir. İnsanın sağlıklı bir hayat sürebilmesi, normal yaşamsal faaliyetlerine devam edebilmesi için dışarıdan yeterli ve dengeli bir şekilde alması gereken besin öğeleri, karbonhidratlar, proteinler, yağlar, vitaminler, mineraller ve sudur.

İnsanların diyetlerinde önemli bir yer tutan karbonhidratlar, birinci dereceden enerji vericidirler ve açlık sırasında ilk kullanılan besin maddeleridir. Hayvanlarda glikojen, bitkilerde ise nişasta şeklinde depo edilirler.Yeşil bitkilerde fotosentez sonucu meydana gelirler. Otçul hayvanlar bu ihtiyaçlarını bitkilerden, etçil hayvanlar da otçullardan sağlar.

Vücutta 1 gram karbonhidratın yanmasıyla 4 kalori ortaya çıkar.

Karbonhidratın vücuda enerji vermenin yanı sıra pek çok başka yararları vardır. Proteinlerin kullanımını sağlarlar ve vücut tarafından proteinin enerji için kullanılmasının önüne geçer, yağları metabolize ederler. Karbonhidratlar, beynin enerji kaynağıdır. Karbonhidrat kaynağı besinlerin çoğu aynı zamanda yoğun lif içeriğine sahiptir.

Ancak karbonhidrat alımında unutulmaması gereken nokta, fazla alındığında vücutta depolanması ve yağa dönüşmesidir.

Karbonhidratları üç grupta toplamak mümkündür:

Monosakkaritler (Basit Şekerler):

Glikoz (üzüm şekeri), kanda bulunur. Beyin ve alyuvarlar glikoz kullanır.

Fruktoz (meyve şekeri)

galaktoz (6 karbonlu monosakkarit).

Disakkaritler: Sakkaroz (çay şekeri), laktoz (süt şekeri), maltoz (malt şekeri)

Polisakkaritler: Nişasta (bitkilerdeki karbonhidrat), glikojen (kas ve karaciğerdeki karbonhidrat), selüloz (posa).

Ne kadar karbonhidrata ihtiyacımız var?

Karbonhidrat ihtiyacı, kişilerin metabolizma hızı, yaşı, cinsiyeti, aktivite düzeyi ve kilosuna göre değişir.

Günlük enerji ihtiyacının yaklaşık yüzde 50-60’ının karbonhidrat kaynaklı yiyeceklerden sağlanması gereklidir.

Fiziksel aktivitenin arttığı durumlarda, açığa çıkan enerji ihtiyacı için alınan karbonhidrat miktarı artırılabilir.

 

Karbonhidrat kaynağı besinler…

Mısır gevreği, tahıl ve ekmek çeşitleri, pirinç, arpa, yulaf, makarna, kayısı, hurma, muz, incir, üzüm, portakal, armut, ananas, karpuz ve kuru üzüm yüksek karbonhidrat içerir.

Baklagil türlerinden nohut, kuru fasulye, börülce, bakla yüksek kompleks karbonhidrat içerir.

Patates, tatlı patates, havuç, mısır da karbonhidrat kaynaklarıdır.

Öte yandan, toz şeker, şekerleme, kek, mısır şurubu, meyve suyu, ekmek, beyaz undan yapılmış makarna ve mısır gevreği basit karbonhidratlı gıdalardır.

Kompleks karbonhidratlar arasında, kepek, yulaf, mısır, arpa, karabuğday, mısır unu, makarna, patates, kepekli pirinç, kıyılmış buğday, tam tahıllı gevrek, bezelye, musli, fasulye ve mercimeği sayabiliriz.